剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔮)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😝)们伴(🌰)随着丰(🏸)富(👧)的维生素、(🌉)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🖐)供能量的同时(🦄)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📙)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🙀)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💹)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌂)理功能。适量(👺)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍆)。 碳水化合物摄入太少、(🌍)完全断碳水是一种不健康的饮(💧)食模式，对健(🗳)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(📥)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏇)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📹)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(✡)过，目(🦉)前我们吃碳(🚜)水的问题是精制碳水吃得过多，比(📔)如精制的白米饭、(🍜)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍅)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(❇)常不(🌗)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💷)量，多吃(🆎)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤪)豆类 50g~150g；另(🏤)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌈)。 中国人盐摄入量(🌖)是全球最高的国家(😏)之一，我国(✊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(♉)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📉)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📁)过推荐量近三(⬛)分之(🅿)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🥑)，特别是大脑(🔡)，完全不摄入糖是不可能的(👱)，也是不健(📝)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚰) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🚘)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🗃)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⤵)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤭)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔋)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎰)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏰)好(🚠)总热(🤗)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👇)热量，就不会长胖。 对于减肥的(💕)人来说，少吃(🦍)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🦓)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤴)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👽)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏰)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🙃)他们控制的也是添加糖的(👢)摄入(🏅)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏳)控糖，而是践行了健康的饮食(🎆)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(✨)糖，但依然有其他能量(🆒)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎆)片等(🌕)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏗)，吃后血糖一样飙升，多吃(🐟)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🤭)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🕞)理搭配，做到食物多样、(🏒)均衡营养，而不是完全跟(🏴)风并(🙅)放纵吃某一种无糖食品。购买(😠)食品(😁)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍠)成分和能量，根据自身情况选(🚆)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌄)略了控盐和控油。
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