《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🌨)最近几年，互(🔱)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔲)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕳)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚔)营养成分，适(💑)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏦)的(❌)同时，还带来(⏹)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🕉)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(❔)料、蛋糕、面点、(🚀)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👄)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤼)控制在总(🐧)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🧗)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(📗)物是人体最基础的能量来(🎱)源，可以为人体提供(🐌)能量，维持血糖稳(⏺)定，还(👏)参与细胞结构(🚁)组成，参(🛸)与(🐸)人体消化(💺)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍍)水化合物有助于维持身体健(🌁)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🆗)康的饮食模式(💠)，对健康(🏼)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🤵)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(💙)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌅)“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍷)。目(💂)前科学研(🐆)究认(📷)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏡)。精(📴)制碳水损失了大量的(💌)维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🉐)也(🚀)很快，多吃对我们(🛂)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💥)、全谷物。我国膳食(Ⓜ)指南就建(🤼)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👆)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥫)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏚)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚾)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🏄)并不(💘)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌸)代谢疾(😓)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🏾)控制。 　　长胖的根(🥄)本原因是吃进去的热量超过(🧠)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😧)，如果适当吃糖，同时又(💫)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🗯)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🚸)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(✉)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📥)大量吃肉、油(🕢)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🥁)上说自己控糖60天瘦下来(🌾)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🗳)加糖大户。而且他们还会把精碳水(📍)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🦒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(👩)，能美容、抗衰老……似乎控(👛)糖就能包治百病。实际上，糖是(📙)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😷)抗衰老等神(🤛)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⛰)，但依然有其他能量，比(👭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🌆)乏(🎐)人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤐)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⛱)来改善口感，这也会对健康产生不利(👰)影响(🤽)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(👶)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🗃)营(📉)养成分表中的配料表和(🗒)营养成分表，注意看其成分(🏻)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(♊)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💀)盐和控油。

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