最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风(🛏),说“控糖(🕎)”能(🌨)减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然(✍)糖:存在(🔺)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随(🛄)着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖(🚳):食品加工时额外加入(👱)的(😇)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控(🕐)糖(🐽)的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好(👱)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好(🚠)控制在25克以下。 碳水化(🌰)合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水(🧝)。碳水化合物是人体最基础的(🔀)能量来源,可(🖌)以为人体提供能量(✊),维(🅾)持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体(✉)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎤)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有(✉)害的。有研究发现,碳水(🗄)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化(📨)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为(🚂)主是平衡(➕)膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速(👠)度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善(📉)自己吃的碳水种(🕵)类,提升碳水质量,多吃(🕥)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🀄)200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量(🗃)角度,相当于15g~35g大米。 中国(🤸)人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均(📨)每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💫)一。 中(🏬)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三(🍥)分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能(🛋)量来源,特别是大(🕧)脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🤗)接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔠)代谢疾病,发病机(💠)制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过(🍇)多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已(💒)经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升(📪)高,不利于血糖的控制。 (🔳)长胖的根本原(🤩)因是吃(🎇)进去的热量超(🐱)过身体消耗的热量。糖是能(🛩)量来源的一种形式,如果适当吃糖,同(😅)时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热(🍋)量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素(🤧)。如果只控(🕓)糖,但不控制脂肪等其他能量(📿)来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🈶)但大量吃肉(🥒)、油炸食品(🏴)又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(👍)60天瘦下来的案例,点进去仔细(🍣)看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加(🤳)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(♓)粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下(🔈)来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活(🚥)习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控(🦑)糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要(🏹)营养物质(✝),正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美(🉑)容(⚾)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含(💆)量很低或无糖,但依然有(🐢)其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大(🥎)量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚈)生素、矿物质等营养素,或者可能(🎠)含有较(🏻)高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到(🈵)食物多样、(😔)均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏙)买食品时也要注意看营养成分表中(🦊)的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明(🕛)吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖(🆕)更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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