《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(📌)减肥(👼)，能美容、养颜，控糖(🚭) 60天就(💱)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌹)，它们伴随着丰(🥠)富的维生素、矿物质等(📮)营养成分，适量摄入对身体是(⛳)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🕘)们提供能量的(😧)同时，还带来了其他营养。 　　(🙏)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌶)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🈷)干这些食物里，都添加了不少精制(😩)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎏)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🧔)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🗣)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐬)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍂)碳水化合物有助于维(💻)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(👬)完全断碳水是一种(📬)不健康的饮食模式，对健康也(🔷)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤛)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎳)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛏)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐊)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎛)合物提供的能量应占(👢)总能(👚)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🎗)是精制碳水吃得(🤔)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐫)　因此，我们要做的是改善自(🛡)己吃的碳水种类，提升碳水(🐏)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥛)　中国人盐摄入量(🏽)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍘)盐的摄入(😯)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🥡)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🗿)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⌛)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🍩)本身并不会直接导致糖尿(🌾)病。糖尿病是一种代(🌁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥈)方(👻)式和饮食习惯等因素相(🕍)关。不过(㊗)，吃糖过多可(🎲)能(🦐)导致肥胖，进而升高发病(🐲)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👟)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💈)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚓)入，能增加减重(⚓)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎁)，而是看整体热量(🧒)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👡)油炸食品又不运动，还是很(🈹)难瘦。 　　至(🍟)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏦)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕞)食(📀)和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🎱)能减肥，能美容(👋)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔭)是人体(💗)重(🔑)要营养物质，正常摄入并(🍿)不会导致疾病，控(🧡)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌷)无糖饼干(🚀)、(🥋)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔘)脂肪，也会导(🈴)致摄(👓)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(📎)体需(🎌)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥇)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🗳)糖，却忽略(🔬)了控盐和控油。

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