《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔲)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎦)及奶制品中，它们伴随(⬆)着丰(🚊)富的维生素、矿物质等营(🍜)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😍)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(📢) 添加糖：(⏮)食品加工时(🎸)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🈚)提供热量，无其他营养，像饮(🍝)料、蛋糕、(🃏)面点、饼干这些食物里(🔈)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(♍)。世界卫生组织建议(🎊)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👙)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏩)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚨)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🌊)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏎)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤕)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🙋)过，目(🖕)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🙏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍪)水损(🗓)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(✒)度也很快，多吃对我们的(👍)健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🤮)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏊)指南就建议成年人(😙)每人每(🗝)天摄入(🎎)谷类200g~300g，其中包含全谷(🙁)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🍦)糖作为能(📠)量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚅)糖是不可能的，也是不健康的。《中(👅)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏎)吃糖。 　　吃糖(🛬)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🖋)病机制非常复杂，与遗传、(✝)环境、生活方式和饮食习惯等因(🥤)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🆒)病风(🗡)险。而且，对于已经患有糖尿(🦁)病的人来(🚻)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🕦)糖的控制(⏫)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(➡)式，如果适当吃糖，同时(🎛)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🏩)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(⚡)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🗃)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👗)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(✌)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👼)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐑)，就会发现他们控制的也是添(🕠)加糖(😷)的摄入量，不吃零食(🌰)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🦂)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(📢)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🆑)惯。 　　很(👼)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📨)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😰)然有其他能量(🌂)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🦄)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🈴)大量能量，吃后(🎞)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💙)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🌶)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔒)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌹)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛐)要性也远比控糖更重(🎇)要(🎙)。希望大家不要光盯着控(🍦)糖，却(👅)忽略了控盐和控油。

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