《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🗿)几年，互联网上刮起了一阵“控(❇)糖”风，说“控糖”能减(🚄)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📠)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💒)慢性病。 　　(🔏)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👑)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌩)供能量(🎒)的同时，还带来了其他营养。 　　(📁)·(📓) 添加糖：食品加工时额(🐏)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💿)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐺)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛁)制在5%(大约25克(💃))。《中国居民膳食指南(2022)》也(➰)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🎲)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⭐)。碳水化合物是人体(🌍)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📌)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎍)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔶)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍷)也是有(😾)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🦃)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(⛄)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👇)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(📙)是精制碳水吃(🚟)得过多，比如精(🌳)制的白米饭(🤖)、白馒头、面条、油(⛽)饼等食物。精制碳(🛑)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤳)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🔛)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😙)人(💟)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👾)外，薯类50g~100g，从(🚹)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🖌)吃盐太多导致的死亡率也排世(🥕)界第一。 　　中国(💞)居民平均每(🙊)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐭)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😥)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(📇)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(〽)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🚇)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤠)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍶)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🏹)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(✖)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🎌)糖有助于控制(😉)总热量摄入，能增(🦗)加减重成功的概率，但不(😲)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐿)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🤤)来(⬅)的案例，点进去仔细看(🆕)，就会发现他们控制的也(⤴)是添加(🐝)糖的摄入量，不吃零食(🆗)、奶茶这些添加糖(🍆)大户。而且他们(🎽)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🥪)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🍢)多人认为控糖能(🕜)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⛎)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🅰)无糖，但依然有其他能量，比如(🖊)无糖饼干、无(🔚)糖月饼(🐦)、无糖薯片等，含大(🎏)量碳(🚒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐸)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍼)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(👆)口感，这也会对健康(🚠)产生(🚳)不利(🀄)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐦)是完全跟风并放(📠)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍺)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚩)且，控盐和(🥚)控油的重要性也远比控糖(🏆)更重要。希望大(📎)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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