《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐖)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏒)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐿)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(♑)　·(🏽) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕧))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💼)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐹)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🖼)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥤)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🤫)，最好控制在25克(💥)以下。 　　碳水化合物(🐩)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😓)源，可以(🕴)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(➡)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐾)有助于维持身体健康。 　　碳(🐣)水化(🛵)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎪)饮食模式，对健康(🧢)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🕝)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🖼)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏐)主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔔)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍅)物。目前科(❤)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⚾)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌩)制碳水损失了大量的维生素、矿(📒)物质等营养，升血糖速度也(🌬)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😪)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏣)建议成年人每人每天摄(📐)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🥜)15g~35g大米。 　　中(🍫)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📵)太多(🗺)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💝)分之一，而且脂肪的能量密(🎼)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🥌)　实际上，人体需要糖作为(😕)能量(🐘)来源，特别(💽)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐹)是不健康的。《中国居民(🏎)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🐤)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏵)糖过多可能导致肥胖，进而升(😰)高发病风险。而且(👛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚫)升高，不利于血糖的控制。 　(🕝)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(⌛)体消耗的热量(🏝)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😚)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐣)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🅾)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(😷)至于网上说自己(🎅)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🧝)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📅)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🤰)全谷物、粗粮等优质(💤)碳水，再辅助运动(📅)健(🏌)身，自(🐾)然可以(⬛)瘦下来(🤹)。所以，瘦下来的原(🧥)因不是控糖，而是践行(🕵)了健康(😾)的饮食和生活习惯。 　(💰)　很(🎃)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚹)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚥)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🏑)很低或无(🥪)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📼)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📱)高的脂肪或者(🎞)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👻)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐳)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏯)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🌪)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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