剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍸)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥝)体是有益的。比如苹果里的果(😃)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌽)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🔐)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📛)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🧒)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐸)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🛅)好控制在(✅)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛁)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔗)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(⭕)结构组成，参与人体消化代谢等多(🚰)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💵)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌱)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍛)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔔) 《中国居民平衡(🏋)膳食宝塔(2022)》也认为(👆)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎃)”也(🐄)都是各(💷)种谷类薯类食物。目前科学研(🥀)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🏧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💠)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🧠)等营养，升(🍕)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🕤)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍿)入谷类200g~300g，其中(🏝)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💳)世界(🧞)第一。 中国(🙆)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⛄)三分之一，而且脂肪的能(🍹)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📷)不(👊)摄入糖是不可能的，也是(🖋)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎺)的摄入量每天不超过50克(🌗)，最好控制在 25克以下。只要(👩)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📴)完全不(🍙)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🤘)病。糖尿病是一种代谢疾病(🧦)，发病机制非(📅)常复杂(🆘)，与遗传、环境、生活(🚞)方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛴)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(😜)，对于(🍫)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👮)使血(⛺)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😨)去的热量超过身体消耗的热(🈳)量。糖是(🤸)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏠)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🛺)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(💛)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤛)来源，同样会长胖(🤯)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💖)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😣)瘦。 至于网上(👎)说自己控糖60天瘦下来的(🈲)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚘)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🈷)加糖大户(🌯)。而(💧)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕯)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🖱)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🈸)品，虽然糖(🍑)含量很低或无糖，但依然有其(💮)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐝)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥎)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌃)有较高的脂肪或者(🎬)盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😻)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😛)多(🗻)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🕦)配料表和营养成分表，注意看其成分和(🧙)能量，根据自身情况选择合适的食品(🤔)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏷)忽略了控盐和控油。
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