《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥩)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👅)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😝)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔎)随(🏮)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚾)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⚡)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤮)不少精制糖。实际上(🦑)，添加糖才(🍈)是我们控糖的重点对(😞)象。世界卫(🍗)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📎)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍍)提出，成年人需要控制添(⏱)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(😭)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🏩)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📗)成，参与人体消化(🐼)代谢等多种生理功能。适(🕣)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(⬅)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍮)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥑)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👸)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🌑)的(🏇)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😀)水质量，多吃点粗杂粮、全(㊗)谷物(🎭)。我国膳食指南就建议成(👻)年人每人每天摄入谷类(🌦)200g~300g，其中包含全谷物和(🤰)杂豆类 50g~150g；另外(🍣)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🦔)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🦏)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🐐)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤲)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🕚)。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔻)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥉)完全(💂)不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏏)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🚒)疾病，发病机制非常复(🙀)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐷)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⏺)糖尿病的人来(📔)说，吃糖会使血糖快速升高，不(😽)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📛)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🦉)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕙)糖，但不(🌾)控(👃)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🍆)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🤩)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔜)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚘)、粗粮(🚷)等优质碳水，再辅助运(👩)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💐)下(😢)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌲)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(✨)人体重要营养(🧦)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(♋)、抗衰老等神(💫)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦑)然(👂)有其他能量，比如无糖饼干、无(🤫)糖月饼(📲)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💔)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(📫)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐽)的维生素、(👰)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐌)的脂肪或者盐分来(👤)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🌿)搭配，做到食物多(🖇)样(😄)、均衡(👪)营养，而不是完全跟(💲)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🕵)意看营养成分表(🤠)中(🚻)的配料表和营养成分(🚥)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(✝)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👼)性也远比控糖更重要。希望大(❗)家不要光(🚥)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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