剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚵)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚩) 天然糖：存在于新鲜(🤥)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐈)的维生素、矿物质等营养成分，适(🤱)量摄入对身体是有益的。比如(🌷)苹果里的果糖、牛奶中(🗑)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥊)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚆)他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏖)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏧)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎚)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥠)量的10%以下(大约(🤬)50克)，最好控制在5%(大(🎛)约25克(🏦))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔘)年人需要控(📙)制添加糖的(🍔)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚮)度控制，更不能完全断碳水。碳(🛺)水化合物是(😙)人体(👂)最基础的能量来(📺)源(🖍)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😑)结构(🛤)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚘)饮食(🎩)模式，对健康也是有害的(♈)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🈵)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📉)。目前(🧓)科学研究认为，正常人的膳食(🎭)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🔶)水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚫)如精制的白米饭、白馒(🕙)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😤)、矿(☝)物(🐅)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🅾)己吃的碳水种类，提升碳(😻)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌆)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👟)均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕋)，是推(🚱)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⬛)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🗄)摄入量43.2克(💸)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌁)，特别是大脑，完全不摄(🎢)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🕠)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐘)不超过50克，最好(🐵)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⬛)不是完(🙉)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🈂)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🐧)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🔇)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤼)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💜)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(✍)，少吃(🔙)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🙎)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🧞)品又不运动(🌿)，还是很难瘦。 至于网上(🛴)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📠)他们(🥊)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐡)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚀)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⚫)健康的饮食和生活(🈲)习惯。 很多人(🈹)认为控糖能减(🚻)肥，能美容、抗(🙈)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤯)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😤)、无(🎴)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥏)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔶)一种无糖食品。购买食品(🥤)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🙆)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🏛)控盐和控油(🎯)。
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