《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(⚾)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌞)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🚵)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚀)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😏)果里的果糖、牛奶(🗝)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥢)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌲)加糖才是我(🐨)们控糖的重点对象。世界卫生组(😀)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🖕)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤷)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💱)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🛅)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🦖)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔪)血糖稳(🗜)定，还参与细胞(⛷)结构组成，参与人体消化代谢等(🖖)多种生理功能。适量摄入(🕓)碳水(🚰)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🙀)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎽)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(❌)为，谷(🔵)类为主是平衡膳食模式的重要特(💇)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚶)各种谷类薯类(👒)食(⛸)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥡)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🍁)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🙍)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🛌)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏭)食指南(🍀)就建议(🚃)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔼)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🕊)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍨)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👠)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(💄)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤝)过推荐量近三分之一(🎼)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌑)碳水化合物的2.25倍。 　　(♓)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🗑)是大(🚄)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🕓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧙)荐，添加糖的摄入(👯)量每天不(🖥)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👿)是完全(💁)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⏱)导致糖尿病。糖(🅿)尿病是一(🍬)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚓)的人来(🆒)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔐)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😜)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌠)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥕)这(👰)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💗)来。所以，瘦(🦗)下来的原因不是(✖)控(📸)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🔜)。 　　很多人认为控糖能(✅)减肥，能(🐸)美(🌼)容、抗(📺)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🕳)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📑)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⭕)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😍)康产生不利影响。 　　饮食(🍢)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🗂)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👕)的(🆑)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👲)况选择合适的(🦋)食(🌒)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍤)控油的重要性也远(🏺)比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌂)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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