剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤹)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍷)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎋)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📵)给我们提供能量的同时，还带来(🤺)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🍐)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔞)量，无其他营养，像饮料、蛋(🏕)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🤦)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😼)在(🧒)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(❌)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📸)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🎅)，还参(🤟)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(㊗)物有助于维持身体健康。 碳水(👆)化合物摄入太少、(🍍)完全断碳水是一种不健康(🥖)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎧)现，碳(🧀)水化合物吃得过多或者过少都会(🙅)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐺)入的50%~55%。 (🦊)《中国居民平衡膳食(🈸)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐡)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🆚)座”也都是各种谷类薯类食(🤫)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(✒)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐦)多，比如(🙃)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥑)碳水损(✡)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(⚾)每(🍵)人每天摄入谷(🛳)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎚)米(🔎)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌴)，是推(🎠)荐量(🗯)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😟)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤗)量碳水化合物的2.25倍。 实际(🎻)上，人(🍻)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(✡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤞)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤥)。只要(🌉)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🤢)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏫)制非常复(🛠)杂，与遗(🛂)传、环境、生活方式和饮食(🎫)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🍸)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎀)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛺) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👒)量。糖是能量来源的一种形式(🙍)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍒)对于减(👉)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍵)唯一决定因素。如果(🥅)只控糖，但不(😚)控制脂肪(🖊)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🍓)热量收支。如果你只少吃糖(🐛)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕖)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👗)全谷物、粗粮等优质碳(📍)水，再辅(💨)助运(🕢)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐠)原因不是控糖，而是践行了健康(🥍)的饮(🌕)食和(😻)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💜)是人体重要营养(✅)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👐)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💹)，吃(💖)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚍) 有些无糖食品还可能缺乏人体(🔊)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐃)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⚡)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(✖)营养成分表，注(🧜)意看其成分和能量，根据自身情(🌷)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💀)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👝)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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