《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📗)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🥜)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(👰)然糖：存在于新鲜水果、(🐀)蔬菜及奶制品(⭐)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💈)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎆))，只提供热量，无其(🔋)他营养，像饮料、蛋糕、(🕟)面点、(🎅)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😶)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐄)超过50克，最好(😂)控制在25克以下。 　　(🔬)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤰)合物是人(🧕)体最基础的能量来源，可(🍜)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😛)成，参(🕞)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐍)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚈)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤝)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔫)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏅)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔮)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(⛲)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(👵)此(🐠)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🆚)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏛)类200g~300g，其中包含全谷物(🏈)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐦)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🐲)的国家之一，我国居民平均每人盐(🛢)的摄入量为9.3克(🚎)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(👰)　实际上，人体需要糖作(🔆)为能量来源，特别是大脑，完(🕒)全不摄入糖是不可能的，也(🏄)是不健康的。《中(📌)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏊)。只要(🕶)注意合理膳食、吃动平衡(🎀)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🥉)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌖)复(🥨)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤑)。不过，吃(💽)糖过多可(🔗)能导致肥胖(😜)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏆)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕡)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚕)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🖱)肥(👱)的人来说，少吃糖有助于控(💣)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌞)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔀)但大量吃肉、油(😀)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(😈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌘)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎲)还会把精碳水换成全谷物、粗(🆓)粮(🌂)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🍳)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(✝)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(😺)含量很低(👣)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👦)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(✋)量能量，吃后(🍧)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(❎)缺乏人体需要的维生素(🌁)、矿(🅱)物质等营(🌗)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🦎)口(🛡)感，这也会对健康产生不利影(🎬)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🦄)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤖)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📈)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🖋)。

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