《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🐕)阵“控糖”风，说“控糖”能减(👢)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👚)油腻大叔变成(✊)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🚉)糖：存在于新鲜水果、(🚧)蔬(⌛)菜及(🌅)奶制品中(🦖)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚞)的。比如苹果里的果(🍟)糖、牛奶中(😭)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕯)养。 　　· 添加(✡)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐁)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🈹)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(💫)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏁)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🛏)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(💁)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⚡)消化代谢等多种生理功(😚)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛐)康也是有害的。有(🏦)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌥)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐌)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😯)，膳食宝(🍈)塔最基础的“底座”也都是(♊)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚉)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤶)如精制的白米饭、白馒头、面(🕖)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🐚)质等营养，升血糖速(🛄)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔡)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🦏)高的(💫)国家之一，我国(🤮)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🥔)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👌)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(⛹)作为能量(🤲)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌵)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏨)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📂) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🧢)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕔)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎽)糖尿(🤲)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(☕)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🥞)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🤠)其他能量来(👰)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕊)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(📟)60天瘦下来的案例，点进去仔(📍)细看，就会发现他们控制的(⬇)也是添加糖的摄入量，不吃(🔠)零食、(😮)奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚩)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐨)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔵)因不是控糖(❇)，而是践行了(💸)健康的饮食和生活习惯。 　(😻)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🖱)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👦)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔗)要的维生素、矿(🐱)物(📜)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎽)口感，这也会对健康产生(🙀)不(🥓)利影响。 　(🕯)　饮食健康的关(🏚)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👼)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📶)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏄)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📤)”！而且，控盐和控油的重(⌛)要性也远比控糖更重要。希望大家(🐐)不要光盯着控糖，却(⤴)忽略了控盐和控油。

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