《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤪)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗄)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⚪)对(🔓)身体是有益(🏫)的。比如苹果里的果糖、(🎽)牛奶中的乳糖，在给我们(🔇)提供能量(🎧)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎠)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏑)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐚)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🦒)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍾)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🈯)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍱)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔔)碳水。碳水化合物是人体最(🤛)基(🔊)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(⤵)持血糖稳定，还(🏁)参与细胞(👪)结构组成，参与人体(🚪)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🈷)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🗼)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏇)类食物。目前科学研(🛩)究认为，正常人的膳食(🌎)中碳(🥈)水化合物提供(🍒)的能量(🎉)应占(🥄)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(👩)问题(🍌)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌽)矿物质等营养(🚴)，升血糖速度也很快，多(🍃)吃对(🔒)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😺)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐠)　中国人(🐑)盐摄入量是全球最高的国(🏀)家(🤖)之一，我国居民平均每人盐的(🍕)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(❗)过推荐量近三分之一，而(⏳)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎇)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👲)合理膳食、吃动平(📚)衡，并不是完全不能吃糖(🎙)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(⛪)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(✔)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔳)量(😸)来源的一种形(🛡)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌊)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😺)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔢)糖，但不控制脂肪等其(🌬)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(⛴)整体热量收支。如果你只少吃糖(🏯)但大量吃肉、油炸(🤯)食(🥝)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕎)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤤)户。而且他们还(🚀)会把精碳水换成全谷物、粗(👔)粮等(🐸)优质碳水，再辅助运动(😪)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍊)习惯(🏡)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔧)能(🦑)包治百病。实际上，糖是人(🚫)体(📣)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(📩)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎉)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🎆)食品还可能缺乏(🔮)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌓)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🤤)“聪明(📳)吃”，不是“痛苦戒”！而(🐍)且，控盐和控油的重要性(🔘)也远比控糖更重要。希望大家不要光(🈵)盯着控(🗒)糖，却忽略了控盐和控油。

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