剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(👂)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😡)，还能预防各种慢性(😥)病(💝)。 · 天然糖：存在(💆)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔚)糖，在给我们提供能量的同(🤮)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐱)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🈂)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌷)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(💞)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🍝)(大约(📳)50克)，最(🐕)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏉)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🛤)，维持血糖稳定，还参与(🤖)细胞结构组成，参与人体消(🤠)化代谢等多(🎄)种生理功能。适量摄入碳水(🖇)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🔕)也是有害的。有研究发现，碳水化(🛵)合物吃得过多或(🚣)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔣)水化合物摄入是总能(👆)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📒)膳食模式的重要特征，膳食(🧔)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💀)膳食中碳水化合物提(🍡)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🗄)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔜)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😵)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🔚)的碳(〽)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(♊)杂粮、全谷物。我国膳食指南(😔)就建议成年(🦗)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏈)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🧢)居民平均每人烹调(❕)油摄入量43.2克(⬆)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌶)供9千卡(✂)热量，是同等重(🥓)量碳水(🌛)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤶)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🧑)糖(🦎)是不可能的，也是不(💇)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕉)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🈶)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏏)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚕)已经患有糖尿病的人来说，吃(💔)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(👌)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(💮)运动量来消(🎞)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💵)量摄入(🦂)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(📓)说自(🗜)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐜)大户。而且他们还会把精碳水换成全(👓)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🖖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🤨)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(📱)抗衰老…(🤯)…似(💯)乎控糖就能包治(👱)百病。实际上，糖是人体重要(🦂)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚠)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😑)无糖月(🎷)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🤲)糖一样飙升，多吃(🦒)也(🐸)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🖲)盐分来改善口感，这也会对健(😸)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🥈)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐉)分表中的配料表(🔎)和营(🤩)养成分表，注意看其成分和能量(⛺)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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