剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚰)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👅)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🗞)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍚)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕊)、面点、饼干这些食物里，都添(🚬)加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔍)才是我(🏑)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🛌)控制添加糖的摄(🌗)入，每天不超(📱)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏖)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🎌)于维持身体健康。 碳水化合物(🏓)摄入太少、完全断碳水(📒)是一(💍)种不健康的饮食模式，对健康也(💖)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📤)显著地增加(👮)死亡率，死(🛤)亡率(🍘)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐭)宝塔(2022)》也(👄)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏋)水损失了大量的维生(⬅)素、矿(🦍)物(🤐)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🧥)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕔)，多吃点粗杂(👔)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🕙)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🦕)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🖋)每人盐的(㊗)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📱)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🥩)，超过推荐(🥐)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💝)克脂肪提供(🍞)9千卡热(🐥)量(👬)，是同等重量(💺)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📡)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌪)入量每天不超(⬆)过50克，最(🧦)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(♓)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🛳)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🔩)导致肥胖，进而(🍺)升高发病风险。而且，对于(🔚)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🈷)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(❎)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🦉)来说，少吃糖有助于控制总热量(🐤)摄入，能增加减重成功(🛠)的概率，但不(📭)是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥥)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📌)果你只少吃糖但大(🏁)量吃肉、油炸食品又(🌅)不运动，还是(🔍)很难瘦。 至于网上(🥁)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔆)加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔒)换成全谷物、粗(🐺)粮等优质碳水，再辅助运动健(🐲)身，自然可以瘦下来(💰)。所以(🧔)，瘦下来的原因不是控糖(👱)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (✊)很多人认为控糖(💱)能减肥，能美容、抗衰老……似(🗝)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌯)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏟)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🎼)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😺)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🌭)还可能缺乏人体(💃)需要的维生素、矿物(📞)质等营养素，或者可能(📭)含有较高的脂肪或者盐分来改善(🕣)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌦)的关键是合(👼)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🐔)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💭)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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