剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦃)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕠)素、矿物(💫)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔙)、果葡糖(🔤)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😆)加了(🔥)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👋)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👜)膳食指南(2022)》也提出，成(🔤)年(♿)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🏑)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📝)化合(🔮)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📇)化代谢等多(❓)种生理功能(🐪)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😱)化合物摄入是总能量摄(🎏)入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐾)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😯)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📽)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍊)如精制的白米饭、(🧦)白馒头、面条、油饼(🛠)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎒)糖(🤜)速度也很(🏳)快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🥏)此，我(🙌)们要做的是改善自己(📀)吃(🌧)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⛸)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥫)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌏)是全(💞)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤧)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💎)过推荐量近三分(🐑)之(🕙)一，而且脂(🍰)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔴)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(♋)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💣)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍮) 25克以下。只要注意合(♟)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📵)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🗾)。糖尿病是一(👨)种代谢疾病，发病机制非常(🔄)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥇)关。不过，吃糖过(🍡)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚺)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🤷)本原因是吃进去的热量超过身(👓)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐻)果适当吃糖，同时又控制好总热(Ⓜ)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(😀)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕌)肥的关键也(🐦)不(🎾)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🤨)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🏦)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍋)现他(🌡)们控制的也是添加糖的(🛥)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍳)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏇)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(😽)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍯)，糖(👞)是人体重要营养物质，正常摄(🐷)入并不会导致(🈹)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🚛)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(➡)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💭)、(🏄)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍞)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐪)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📗)中的(🥋)配料表和营(🎐)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🚪)总体(📥)来说，控糖是“聪明吃”，不(📁)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔞)油的重要性也远比控糖(🍷)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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