剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(✡)阵“控糖”风，说(🥔)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👳)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🥌)于新鲜水果、蔬菜(✏)及奶制品中，它们伴随着丰富(🌕)的维生素、(🧚)矿物质等营(🦀)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🍝)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚒)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(⛳)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👇)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥤)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🥓)超过50克，最好(🌳)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(⬇)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏾)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💣)参与细胞结构(🐇)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😮)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🖍)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👬)座”也都(🚓)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(♊)供的能量应占总能量(🥎)的50%~65%。 (🚘)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(❣)多(🍄)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(✔)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🙃)水种(🧚)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚿)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🐜)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📢)度，相当于15g~35g大米(✉)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐞)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔊)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌠)，人体需要糖作(🦌)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🅱)入糖是不(😙)可(➰)能的，也是(🌺)不健康的。《中国居民膳食指(🔴)南(2022)》推(🏊)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏽)以(🍖)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏊)本身(👡)并不会直接导致糖尿(⏫)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📋)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏨)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🕚)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔳)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(😢)量超过身体消耗的热(🌲)量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔢)适当吃糖，同时又控制(⏱)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌕)会长胖。 对于减肥的(📊)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥅)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🕡)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤷)是只盯(🧒)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥎)只少吃糖(🏩)但大量吃肉、油炸(⏳)食(💂)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎩)加糖(🔗)的摄入量，不吃零食、奶茶(🔋)这些添加糖大户。而且他们还会把精(⏮)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔊)和生活习惯。 很多(📺)人认为控糖能减肥，能美(🥨)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🃏)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🥣)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🚖)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐘)改善口感，这(🐣)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🈶)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍀)无糖食品。购(💭)买食品时也要注(🥠)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍵)意(🏵)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👸)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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