《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐲) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🎺)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⏰)质等营养成分，适量(♈)摄入对身(😀)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🦖)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🖊)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🈚)加了不(🗄)少精制糖。实际(🆑)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍲)制(🎆)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🙆)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏠)胞结构组成，参与人体消(🛍)化代谢等多种生理功(✌)能。适量摄入碳水化合物有助(🎗)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🛠)碳水是一种不健康的(🦊)饮食(⚡)模(🏡)式，对健康也是有害的。有研究发(👩)现(🍓)，碳水(🏡)化合物吃得过多或者过少都会显著(🕺)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(⤵)式(🏆)的重(🐍)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔝)应占(🛬)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🌝)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👽)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🥏)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🤯)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔝)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🚑)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍦)的摄入量为9.3克/天，是(📩)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🤚)也排世界(🦇)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😲)脂肪提供9千卡热量，是同(📆)等重量(👄)碳水(😞)化合物(🈚)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👨)可能的，也是不健康的(🕛)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐟)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📹)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😨)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏑)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😾)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(💝)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(♿)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🔤)　至于网(🎿)上说自己控糖60天瘦下来的(🎑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🕑)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧟)这些(🔦)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏵)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(㊙)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🖍)原因不是控糖，而是践行(🥦)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(📯)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(➖)也(🖋)不会有美容、抗衰(🛎)老等神奇作用。 　(🍗)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⛲)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍖)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(😩)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🎎)康的关键是合理(🧞)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(⛰)跟(🌈)风并放纵吃(🌕)某一种无糖食品(🍷)。购买食品(💴)时也要注意看(🐠)营养成分(🏀)表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔗)成分和能量，根据自身情况选(♉)择合适的食品。 　　(🍄)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🗡)是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎒)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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