《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🔢)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👚)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐕)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⛔)我们提供能量的同(🔓)时(🚫)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤟))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😫)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📿)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍿)的摄入，每天不(🕦)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(📩)是人体必(🤯)须摄(👱)入的一类营养素，不需(🛥)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌵)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🏙)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⚾)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📄)食模式的重要特征，膳食宝塔(🌫)最基础的“底座”也(🚏)都是各种谷类薯类食物(🚪)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🚙)们吃碳水的问题是精制(😈)碳(🏿)水吃得过多，比如精制的白米饭(🤯)、白馒头、面条、油饼等食物(🕑)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🍈)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👼)指南(💫)就建议成年人(⬜)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚂)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌖)，我国居民平均每人盐的摄入(🤜)量为(👸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐵)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌁)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🍪)能量来(🎙)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚏)可(👩)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🔤)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌧)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🛡)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🆖)长胖的根本原因是吃进去的热(🔆)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌖)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍢)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🥐)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍣)，还是很难瘦。 　　至于(💩)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚐)进去仔细看，就(🍿)会发现他们控制的(♉)也是添加糖的摄入量，不(📫)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌦)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👑)。所以，瘦下(🛠)来的原因不(🤹)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(💖)减肥，能(♉)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💁)，糖是人体重要(🌃)营养(🌝)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥥)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌯)导(🐒)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎧)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(👎)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🌗)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏌)糖食品(😮)。购买食(🕥)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🕝)成分表，注意看其成分和能(🥍)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🛐)总体来说(🈳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔋)重要。希望大家(🤔)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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