剧情简介
(🗿)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(👹)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📥)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍉)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎂)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔑)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚏)生组织(🎥)建议，应该将每日糖分摄取(👡)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🦒)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(➰)不超过50克，最好(🕧)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🐥)入的一类营养素，不需要(🤺)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎚)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍟)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🦏)吃得过多或者过少都会(🕕)显著地增加死亡率，死亡率最(🎍)低的碳水化合物(🖤)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🦋)类为主是平衡(🔻)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌰)是(🈂)各种谷类薯类食物。目前科学(⛓)研究认为(🛵)，正常人的(👽)膳食(🕵)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(✡)我(🐀)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐶)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💽)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📐)自己吃的碳(🐪)水种类，提升碳水(🔭)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕶)就建议成年(🐜)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔥)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📛)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕉)亡(🕍)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📑)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌘)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(👅)直接导致(🐄)糖尿病。糖(🌈)尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔚)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(👟)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚴)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(💣)超过身体(✂)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🛳)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚆)持足够的运(🔻)动量来消耗热量(📢)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎃)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎅)糖，而是看整体热(🚰)量收支。如果你只少吃糖但(😉)大量吃肉、油(👰)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🛌)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🤪)、奶茶这(🐋)些添加糖大户。而且他们(🚝)还会把精(🌖)碳水(🥃)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📩)健身，自然可以瘦下(🚪)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🧢)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🈵)是人体重要营(😑)养物质，正常摄入并不(♋)会导致疾病(🥤)，控糖也不会有美(📿)容、抗衰老等神奇作用。 (🆚) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎹)饼干、无糖月饼、无(🏂)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔮)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🦒)养素，或者(💆)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💾)也(📏)会(🖐)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥃)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌧)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚶)糖，却忽略了控盐和控油。
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