剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🗳)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌲)鲜(📼)水果、蔬菜及奶(🕔)制品中，它们伴随着丰(🔭)富的(🍜)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(👝)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐺)品加工时额外加入的糖(如白(❤)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚉)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🗾)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🐅)类(😖)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🕟)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚤)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚻)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👗)断碳水是一种不健(🌞)康的饮食模式，对健康也是有害的(⌚)。有研究发现(🚵)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🈴)平衡膳(🤴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌝)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🙉)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌙)矿物质等营养，升血糖速(🍖)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🆚)，提升碳水质量，多(🕧)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍖)谷类200g~300g，其中包(💧)含(🈯)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤔)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(😨)摄入量是全(🏆)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(👚)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎳)分之(😁)一，而且脂肪的能(🛩)量(🔮)密度高(🖊)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(⬛)际(🚱)上，人体需要糖作为能量来源，特(😈)别是大脑，完全不摄入(🎨)糖是不可能的，也是不健康(🚯)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🖌)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(📋)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👹)导致肥胖，进而升高发(🚔)病(🕦)风(🐩)险。而且，对于已经患有糖尿(📭)病的人来说，吃糖会使血(🍓)糖(📄)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👈)的热量超过身体消耗的热量(🛹)。糖是(🏭)能量来源的一(🏾)种形式，如果(🐱)适当吃糖，同时又控制好总热(❓)量(🎱)摄入，并且保持足够的运动(🔬)量来(😨)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👠)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌑)因素。如果只控糖(🍘)，但不控制脂肪(🦈)等其他能量来(🦎)源，同样会长胖。减(🐌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔥)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏑)案例，点进去仔细看，就会(🚓)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👝)老……似乎控糖就能包治百病(🎖)。实际上，糖是人体重要(🍓)营养物质，正常摄入并(📮)不会导致疾病，控糖也(🐤)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(✏)然糖含量很低或无糖，但依然有(♎)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(➿)，也(🎀)会导致摄入大量能量，吃(🗞)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🎯)、矿物(🎰)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⚾)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👡)量(🚿)，根据自身情况选择(🗻)合适的食品。 总体(🌗)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👽)要。希望大家不要光盯(👺)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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