剧情简介
最(⏯)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎖)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🛥)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚃)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(⏯)糖(😄)：食品加工时额外加入的糖(如白(🙀)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(⤵)建议，应该将每日糖分摄(🤶)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤤)50克)，最好控制在5%(大约25克(👞))。《中国居民(🔑)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🎩)加糖的摄入，每天不超过(🚨)50克，最好控制在25克以(🚾)下。 碳水化合物是人体必须(📕)摄入的一类营(😿)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌜)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🕷)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(👕)碳水是一种不健康的饮食模式，对(😓)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤜)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(💩)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🧙)入的(🛴)50%~55%。 《中(🎇)国居(📔)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎠)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕖)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👈)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌆)馒(🍟)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🕙)利。 因此，我们要做的是(🎰)改善自己吃的碳水种类，提升(🏆)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(😣)就建议成年人每人每(🏸)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥄) 中国人盐摄(🥔)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(💸)9.3克/天，是推荐量的将近(🍖)两倍，每年因吃盐太多导致的(🤠)死亡率也排世界第一(📅)。 中国居民平均(😛)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📓)分之一，而且脂(🛷)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚥)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐼)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤩)是不可能的，也(💪)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚆)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥒)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛏)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🦐)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🈁)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(✂)当吃糖，同时又控制好总(😹)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚞) 对于减肥的人来(🌀)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🖌)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🥓)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🍕)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍥)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🧔)精碳水换成全(🌝)谷物、粗粮等优(🎀)质碳水，再辅助运(⛑)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌃)和生活习惯。 (🌁) 很多人认为控糖能减肥(☝)，能(🌫)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😂)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💌)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🚴)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📜)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💊)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🖲)含有较高(😂)的脂肪或者盐(🌯)分来改善口感，这也会对健(🐅)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏠)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🆙)表和营养成分表，注意看其(♐)成分和(🤜)能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🗣)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🦋)，控盐和控油的重(🖖)要性也远比控糖更重(⚫)要。希望大家不要光盯(🚕)着控(😙)糖，却忽略了控盐(💃)和控油。
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