剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👦)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⬅)摄入对身体(🦄)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏄)来了其他营(🤦)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛠)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😶)南(2022)》也提出，成(🖖)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🥄)合物是人(🛒)体必须(💉)摄入(🥁)的一类营养(🌠)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⏩)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🦉)，参与(🍹)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🌹)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(〽)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🛹)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💇)入的50%~55%。 《中国居民(😱)平衡膳食宝塔(2022)》也(🔤)认为，谷类为主是平衡膳食模(🕰)式的重要特征，膳食宝塔(🏧)最基础的“底座”也(👚)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🖖)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🚓)是精制(📱)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏹)头、面条、油(🚶)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(😜)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔉)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🛂)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏸)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔊)为9.3克/天(🏠)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(😥)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐈)量密度高，每克脂肪提(🚸)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏨)食指南(2022)》推荐(Ⓜ)，添加(🍱)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👵)衡，并不是(🚘)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🗑)食习(🕖)惯等因(🤦)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚽)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌳)长胖的(⭐)根本原因是吃进(🕣)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐶)源的(🏰)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(👬)有助于控制总热量(🏯)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🤴)决定因素。如果只控糖，但(😩)不控(🔱)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🧤)。减肥的关键也不(🚘)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔙)难瘦。 至于(🏛)网上说自己控糖60天瘦下(🐀)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💎)且他们还会把精碳(🐈)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💧)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎨)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🕘)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💳) 无糖(🧞)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐥)然有其他能量，比如(🏷)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🏼)或脂(🆗)肪，也会导致(🏉)摄入大量能量，吃后(📐)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🧘)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(✈)对(🥣)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🎃)物多样、均衡营养，而(😺)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⤵)也要(🏳)注意看营养(🅱)成分表中的配料表和营养成分表(🚥)，注意看(🥨)其成分(🔘)和(🚻)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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