《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚑)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🐜) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐲)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🦆)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💍)食指南(😛)(2022)》也提出(🕠)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐷)超过50克，最好控制在25克以(🐮)下。 　　碳水化(💟)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🤯)。适(📯)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🛐)太少、(🚨)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤤)现，碳水化合物吃得过多或者过(🔨)少都会(➕)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💾)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍩)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤔)础的“底(🛠)座”也都是各种谷类薯类食(🍍)物。目前科学研(⚡)究认为，正常(🕷)人的膳食中碳(🍨)水化合物提供的(🀄)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📗)白米饭、(😬)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🥚)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🏭)自己吃的碳水种(😖)类，提升碳水质量，多吃(📙)点粗杂粮、(🆓)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌞)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(😜)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💡)导(🥐)致的死(💝)亡率也排世界第一(🗾)。 　　中国居民平均每人烹调(🛃)油(🕷)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚹)量密度高，每克脂肪(✊)提供9千卡热量，是同等重量碳(🗜)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🆗)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(📚)病。糖尿(🐹)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(👳)环境、生活方式和饮食(📰)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(💉)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😃)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔩)保持足(🚫)够的运动量来消耗热(🙉)量，就不会长胖。 　　对于减(📯)肥的人来说，少吃糖有助(🔩)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📵)只盯着糖，而是(🀄)看整体热量收支。如(🏺)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🖲)的案例，点进去仔细看，就会(🤾)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🤭)优质碳水，再辅助运动健(📧)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚘)康的饮食和生活习惯。 　(🙈)　很多人认(🕐)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚥)常摄入并不会导致疾病(🤒)，控糖也不会有美容、抗衰(💀)老等神奇作用。 　　无糖食(😘)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍁)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😒)的维生素、矿物质等营养素，或者(📺)可能含有较高的脂(🥦)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🦈)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😦)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(📪)成分表中的配料表和营养成(📙)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏬)。

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