《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🎞)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⚾)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌶)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐒)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👄)的同时，还带来了其他营养。 　　(♍)· 添(📡)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐿)葡糖浆(🔕)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⬛)、(🐚)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😃)议，应该将每(🧀)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📢)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🆖)摄(🔤)入的一类营养素，不(🌐)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🎬)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏸)体健康。 　　碳(🧛)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🛴)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😍)少都会显著地(🌑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🛑)都是各种谷类薯类食物(♈)。目前(🎓)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💥)白米饭、(🥙)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏙)维生素、矿物质等营养，升血糖(🗜)速度也很快，多吃对(🦏)我们的健康非常不利(🚟)。 　　因此，我们要做的是(🖌)改善自己吃的碳水(🌫)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌏)粮、全(🛄)谷物(🛣)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🖥)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💉)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(📛)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤥)致的死亡率(🎖)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🥃)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤩)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🍷)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔍)摄入量每天不超(🐵)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🛰)糖。 　　吃糖本(🌑)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💕)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🅰)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🛴)于血糖的(👚)控制。 　　(📙)长胖的根本原因是吃进去的热量超过(⚡)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😞)当吃(📅)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🈹)摄入，能增加减重成功的概率，但(🗼)不(⬆)是唯一决定因素。如果只控糖，但(🕉)不控制脂肪等其他能量来源，同(🚝)样会长胖。减肥的关(🈹)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🍨)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(😠)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🛅)粮等优质碳水，再(☝)辅助运动健(🌪)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤾)了健康的饮食和生活习(🈂)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(📩)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔣)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(😒)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🍄)或无(🐕)糖，但(☝)依(⤵)然有其他能量，比如无糖(⛳)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗣)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🖌)口(❌)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🐪)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛩)，而不是(🦑)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍽)。购买食(🔟)品时也要注(💜)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕔)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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