剧情简介
最近几年，互联(🌪)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🛥)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎒)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🥤)果糖、牛奶中的乳糖，在(📡)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🥍)：食品加工时额外加入的(🍅)糖(如白砂糖、果葡糖(🚢)浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏧)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(✴)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👹)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤾)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😲)需要控制添加糖的摄(🧛)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🥟)全断碳水。碳水化合(👵)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💒)持血(⚽)糖稳定，还参与(📧)细胞结构组成，参与人体消化(🖍)代谢等多种生理功(❕)能。适量摄入碳水化合物有助于(🤹)维持身体(🎌)健康。 碳水化合(🈺)物摄入太少、完全(⭐)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(✍)有害的。有(🍑)研究发现，碳水化合物吃(🦇)得过(🎟)多或者过少都(🦐)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💃)入是总能(🛢)量摄入的50%~55%。 (🅱)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😆)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔉)基础的“底座”也都是各种谷(🧡)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤺)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🛶)的白(👳)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😓)很快，多吃对我们的健康非(🗾)常(👇)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📹)点粗杂粮(🆎)、全谷物。我国(🍻)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💏)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🕤)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🥂)的死亡(🐴)率也排世界第一。 中国居民(😃)平均每人烹调油摄(👂)入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚎)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔗)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔵)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥀)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎢)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔚)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🌗)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌎)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤗)会长(✈)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔞)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍶)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍹)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍑)不运动，还是(📫)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(💰)入(🚽)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎂)水换成(💜)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤐)了健康的饮食和生(🤙)活习惯。 (🎑)很多人认为(🛤)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤠)病(📵)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🆘)无糖食品，虽(♑)然糖含量(📡)很低或无糖(🌌)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(⛹)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🛍)能缺乏人体需要(🐎)的维(🎣)生素、矿(🍊)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🏸)食健康(🤥)的(🥅)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚊)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎦)也远比控糖更重(➕)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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