剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🆚)糖”风，说(💾)“控糖”能减(🏁)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💲)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(😣)糖：存在于新鲜水果、蔬(🍴)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌱)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(♟)给(🧖)我(🗨)们提供能量的同时，还带来了其他(🦑)营养。 · 添加糖：食品加工时额外(💦)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤙)营养，像饮料、(📸)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌹)添加了不少精制(🚫)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⏫)对(👆)象。世界卫生(🗝)组织建议，应该将每(〰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📓)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(♑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🕎)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚷)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🔭)合物摄入(💆)太少、(🏼)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⛹)，碳水化(📤)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👹)为，谷(😶)类为主是平衡(♟)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💋)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(Ⓜ)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔥)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🛷)素、矿物质等营养，升血糖(⭕)速度也很快，多吃对我们(📈)的健康非常(🛐)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🍾)天摄入谷类200g~300g，其中(📪)包含全谷物和杂豆类(💊) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐋)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(💶)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(♊)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(♉)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔆)荐，添加糖的摄入量每天不超(⛸)过50克(🐣)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚵)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📫)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤳)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌰)长胖的(👏)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😿)源的一种形(🏤)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔗)，就不会长(🍏)胖。 对于减肥的人来说(🔞)，少吃糖有(🎩)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎢)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😾)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😨)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐃)，不吃零食、奶茶这(〽)些添加糖大户。而且他们还会(🚪)把(⏭)精碳水换成全谷物、粗(😤)粮等(🏋)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐫)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌯)健康的饮食和生活习惯。 很多人(🥛)认为控糖能减肥，能美容(🌴)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎌)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐞)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⏲)长胖(🍺)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕢)、矿物(😠)质等营养素，或者(🧢)可能含有较高的脂(👮)肪或者盐分来改善口感，这(🆗)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(😞)键是合理搭配，做到食(🤜)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📎)一种无糖食品。购买食品时(🍵)也要(🐥)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🦖)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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