剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(♐)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🦇)的乳糖，在给我们(🐦)提供能量的同时，还带来了其(🎉)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌯)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐔)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐲)议，应该(📚)将每日糖分摄取量控制在(🍗)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕟)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🙇)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🖤)需要过度控制，更不能完全断碳(🎈)水。碳水(😝)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💈)组成，参与人体消化代谢等多(🍇)种生理功能。适量摄(♏)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🕞)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍢)亡率最低的碳水化合(🌄)物摄入是(🚖)总能量(🎠)摄入的50%~55%。 《中国(🔒)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤶)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🥨)。目(🏒)前科学(🧣)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⏰)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚉)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏡)升碳水质(🗄)量，多吃(🍳)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📖)物和(👒)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🧒)量角度(💎)，相当(🕯)于(🈺)15g~35g大米。 (✴) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(💎)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🕔)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(⏹)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐭)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏊)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (✂)吃糖本身并不会直接导致(😢)糖尿病。糖尿病是(🦊)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎹)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🕴)，吃糖过多可能(🦂)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💯)利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍢)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😿)是(🐓)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚺)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🕶)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏚)脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🌉)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(♟)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🛏)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🎛)是添加糖的摄(👽)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(⬜)水换成全谷物、(🙏)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💼)瘦(📘)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🗒)容、抗衰老……(🐂)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⬆)摄入并不会导致疾病，控糖(🍹)也不会有美容(㊙)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🦁)或无糖，但依然有其他能(🧛)量，比(💓)如无糖饼干、无(🛡)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎚)或脂肪，也会导致(🔘)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🦐)要的维生素、矿物(🀄)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥏)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💺)完全跟(⬆)风并放纵吃某一(🎐)种无糖(🧢)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🔛)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😭)，控盐和控油(💂)的(🏋)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📕)忽略了控盐和控油。
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