剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🌉)防各种慢性病。 · 天然糖：(🐩)存在于新(🚷)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🥨)果糖、牛奶中的乳糖，在(🎛)给我们提供能量的同时，还带(🥉)来了其(🎷)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐢)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔡)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🥏)年人需要控制添加(🍉)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🎑)人体必须摄入的一类营养素，不(🚽)需要过度(🍐)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💤)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚠)血糖稳定(⏯)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏴)合物有(🏔)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😏)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍌)现(🍖)，碳水化合(🌡)物吃得过多或者过(🏿)少都会显著地增加死亡率(🌿)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔊)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💪)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🙊)的(👎)健康非(💆)常不利。 因(🥘)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔉)种类，提升碳水质量，多(🕷)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🖕)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🗒)物和杂(🏧)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔋)家之一，我国居(🕝)民(📞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍛)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(♟)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(📉)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⏺)卡热量，是同等重(🐭)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📙)，完全不摄(🤡)入糖是不可(🚁)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕒)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(♊) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(♑)动平衡，并不是完全不能(🍁)吃糖。 吃糖本身(🈵)并不会直接导致糖尿(⛰)病。糖尿病是一种代谢疾(💽)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚀)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🐉)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥋)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📊)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍞)来源，同样会长(✌)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔑)热量收支。如果你只少吃糖(🛅)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏕)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🏗)，就会发(🙂)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📃)糖，而是践(👟)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🐵)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐸)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(⬜)疾(🎇)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🗜)的维生素(🔔)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🈳)来改善口感，这(🚹)也会对健(🚈)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎅)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🙎)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🌏)”，不是“痛苦(🛸)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🔛)大家(👪)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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