《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(👳)品(🚛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🉑)等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🚦)。比如苹果里的果糖、牛奶(🦃)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🌶)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(📷)糖(🏓)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(😰)。世界卫(🥩)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤚)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍜)断碳水(🍡)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📂)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💛)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(➡)害的。有研究发(🔜)现，碳水化合物吃得过多或者过(🔣)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤵)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚩)的膳食中碳水化合物提供(🧠)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🧔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🧀)，升血糖(🧓)速度(🐇)也很快(🎋)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🔏)善自己吃的碳水种类，提升(🏘)碳水质量，多吃点(🎗)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚨)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🤒)国人盐摄(🈲)入(⏰)量是(💠)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏬)年(🌺)因(🖲)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👖)高，每克脂肪提供9千卡热(👔)量，是同等重(📹)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🕟)能的，也(🏚)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚩)量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎛)以下。只要注意合(🏄)理膳食、吃动平衡，并不是完(🖊)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥧)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🌱)环境、生活方式和饮食习(🤩)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🖖)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(💒)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🀄)能量(🎸)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎄)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(👗)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📸)脂肪等其(♿)他能(🎶)量来源，同样会长胖(🥨)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⛳)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥫)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⌚)糖大户。而(🎄)且他们还(🍺)会把精碳水换成全谷(🤶)物、粗粮等优质(⏪)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚕)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥇)……似乎控糖(🤟)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(✋)并不会导致疾病，控糖(🚁)也不会(🎋)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌷)糖饼干、(🌁)无糖月饼、(💹)无糖薯(⬜)片等，含大量(🚭)碳水或脂肪，也会导致摄(⏺)入大量能量，吃(🕣)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💷)素，或者可能含有较高的脂肪(🧠)或者盐分来改善口感，这也会对健(🍹)康产生不利影响。 　　饮食(🦎)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😯)衡营养，而不(🔀)是完全跟风并放纵吃某一(📊)种无糖食品。购买食品时也要注意(👵)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🈺)量，根(👕)据自身情况选择合(🕉)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🤜)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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