剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🏘)容、养颜，控糖 60天就(🐡)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💱)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌶)生素、(🔯)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚸)奶中的乳(🚡)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔃)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😘)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕯)加(🍽)了不(🤙)少精(❎)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⏲)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💅)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍘)，最好控(⚽)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🕞)断碳水。碳(😭)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(💰)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍲)维持身体健康。 碳水化(📹)合物摄入太少、完全断碳水是一(♎)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎈)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐽)显著地增(💪)加死亡率，死亡率最低的(⏹)碳水化合物摄入是总能(🔈)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👢)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💂)是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕙)究认为，正常人的膳食中碳(👣)水化合物提供的能量应占总(🏬)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐿)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📷)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🥖)我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚉)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕎)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚇)平均(🎖)每人盐的摄入(📨)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🌰)烹调油(👿)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌭)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🌓)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📽)，也是不健康的。《中国(🎺)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💷)每天不超过50克，最好控制(🛡)在 25克(👘)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏩)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⏰)、(🍪)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💥)来说，吃糖会使血(🎺)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🙇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🏺)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(💷)糖有助(🚣)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍦)你只少吃糖但大(🎉)量吃(🥪)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🕯)控糖60天瘦下来的案例，点进去(😺)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕢)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👼)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(💖)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🆚)为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🖤)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤢)神奇作用。 无糖(📖)食品，虽然糖含量很低(👩)或无糖，但依然有其他能量，比(💛)如无糖饼干、(🌛)无糖月饼、无糖(📳)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🛋)吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🚪)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤷)营养(🏼)成分表中的配(👃)料表和营养成(🍈)分表(🤰)，注意看其成分和能量，根据自(🎽)身情况选择合适的食品。 总体来(🍈)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌌)”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏓)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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