《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🍢)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🗒)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🚪)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌀)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💎)生组(🍄)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(☝)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🎓)须摄入的一类营养素，不(🧟)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💳)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎿)，参与(🚲)人体消化代谢等多种生理功(📡)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🌦)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏫)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐌)物吃得(❤)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚨)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🍵)究认为，正常人的膳食中(😱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🦂)是精制(👲)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👄)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐁)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👟)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(😏)量是全球最高的国家之一，我国居民(🐅)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(💆)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎄)提供9千卡热量(⭐)，是同等重量碳(🙍)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🍪)需要糖作为能量来源，特别是大脑(✏)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📯)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤑)超(👈)过50克，最(💉)好控(😮)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🎪)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔝)关。不(👫)过，吃(🐢)糖过多可能导致肥(🎞)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👉)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🖲)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🦌)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔦)式，如(🎖)果适当吃糖，同时又控制(⛰)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📕)制总热量摄入，能增加减重(🚌)成功的概(🍬)率，但不是唯一决定因素(📺)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚣)是看整体热(🤾)量(🚶)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐠)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌻)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👚)吃零食、奶茶这(🎛)些添加(🔜)糖大户。而(🙎)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🕧)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤗)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐥)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👰)抗衰(🔌)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏵)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛐)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎊)飙升，多吃也会(📡)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(➖)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🕎)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚅)利影响。 　　(🚀)饮食健康的关(🛣)键是合理搭配，做到食物(😈)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🤳)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🛹)要注意看营养成分表中的配料表和(🎺)营养成分表，注意(🌑)看其成分和能量(🆖)，根据自身情(🎼)况选择合适的食(🏜)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍤)”！而且，控盐和控油的重要性也(🤑)远(🍥)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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