剧情简介
最近几年，互联网上(⬆)刮起(🙍)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😼)防各种慢性(💲)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔢)等营养成分，适量摄入(🍟)对身体是有益的。比如苹果里(🍎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏚)来了其他营养。 ·(📏) 添加糖：食(🗺)品加工时额外(🧡)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌔)、(🛑)蜂蜜、(🔷)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚝)、蛋糕、面点、饼干(🈲)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐩)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💈)5%(大约25克)。《中国居民(🈷)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏖)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👓)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍎)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📷)，还参与细胞结构(📯)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(💂)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏔)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍾)过多或者过少都会(♎)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍊)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(😎)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚘)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🈚)各(🚁)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📿)合物提供的能量应占(📇)总能量的50%~65%。 不过(🛡)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔶)失(✍)了大量的(🈹)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🈯)，多吃(🚊)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🚄)自己吃的碳水(🚕)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐰)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏔)荐量(💑)的将近两(🚉)倍，每年因吃盐太多导致的(🛀)死亡率(🥝)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📻)43.2克/天(✍)，超(🚹)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🙌)克脂肪提供9千卡(🈷)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🎠)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🦒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🥟)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤥)素相关(✌)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🥊)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🤸)是吃进去的热(👒)量超过身体消耗(🏯)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(❌)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔚)量摄入，能增加减重成功的(🎿)概率(🍫)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⛩)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(➿)水换成全谷(🦉)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🗼)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🌯)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍗)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🛥)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(♊)，吃后血糖(😉)一(🚳)样飙升，多吃也(📈)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😊)的脂肪或者盐(🤟)分来改善口感，这也会对健康产生不(📭)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌆)多样、均衡营养，而不是完全跟(💤)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📠)中的配(🤽)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐭)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(😞)光盯着控糖，却忽略了(🚇)控盐和控(📭)油。
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