剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔊)养颜(🥚)，控糖(😅) 60天就(🐃)能从油腻(➕)大叔变成健硕型(🚩)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎌)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🕘)，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏳)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚂)们提供能量的同时，还带来了其他营养(🙄)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👭)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏧)生(💇)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🎟)类营养素(🤙)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐏)基础的能量来源，可(🧢)以为人体提供能量，维(🛥)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏩)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😃)水(🍱)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🙊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐋)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👽)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🙈)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📐)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🏮)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(✈)的是改善自己吃的(🚣)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍚)国膳食指南就建议(🚋)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍐)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(👄)民平(👵)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🆙)三分之一，而且脂肪的能量密(💿)度高，每克脂(🏳)肪提供9千卡(😽)热量，是同等重(🕍)量碳水化合物的2.25倍。 实际(😫)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥗)是大(🚋)脑，完(🤲)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔬)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔒)以下。只要(🔗)注意合理膳食、吃动平(🍚)衡，并不是完全(🤐)不能吃糖。 吃糖本身并不会(🌯)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍐)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤠)发病风(🐖)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚤)高(🐹)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔄)吃进去的热量超过身体消耗的(♈)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📩)总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🤟)消耗热量，就不会长(🗡)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌬)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🈴)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🈸)至于网上说自己控糖60天瘦下(🦎)来的案例，点进去(🎫)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚸)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🕜)辅助(🏡)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🙋)能包治百病。实(🍯)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💊)并不会导致(👸)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌧)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🕗)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🎹)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🦍)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👑)来改(🤰)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💃)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📩)表，注意(😴)看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌎)适的食品。 总体来说，控(👗)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🙀)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🔲)望(🛀)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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