《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(📱)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕥)容、养颜(🎿)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😒)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚟)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📛)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐂)民膳食指南(2022)》也(🙃)提出，成年人需要(🚽)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😦)来(⛴)源，可以为人体(🌮)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📔)结(🍵)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🥈)康。 　　碳水化合物摄入太(🥋)少、完全(🚄)断碳水是一种不健康(💂)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(❔)得过多或者过少都会(🏪)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🧠)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(💿)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(😐)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤛)水吃得过多，比如(🙀)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🕴)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🗯)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🕛)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(💬)膳食指南就建议(🤥)成年人(📒)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎰)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏧)摄入量是全球最高(🛤)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(📂)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📟)吃(🔑)盐太多导(🆔)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕶)，超过推(💰)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🙅)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🚌)不可能的，也是(🎊)不健康的。《中国(🔔)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎁)。 　　吃糖本(🎫)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤐)常复杂，与遗传、环境、(💨)生活方式和饮食习(🤤)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🗝)能量来(🥪)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎙)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💼)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😤)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👣)吃糖但大(🏉)量吃肉、油炸食品又不(🕷)运动，还是很难(🏙)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🙄)控制的也是添加糖(🚰)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔎)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🏢)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚾)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🕵)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⛱)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🍸)糖含量很低或无(🐇)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(➕)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍛)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🖲)感，这也会对健(🧐)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(💣)放纵吃某一种(🌀)无糖食品。购买食品时(✌)也要(🎶)注意看营养成分表(🕦)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🕺)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😢)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚰)忽略了控盐和控油(🚡)。

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