《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚬)美容、养颜，控糖 60天就能(🙏)从油腻大叔变成健硕型(🍙)男，还能预防各种(🦓)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🙉)，它们伴随着丰富的维生(🌱)素、矿物质等营养成(🍎)分，适量摄入对身体是有益的(⚫)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐍)我们提(👛)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔳)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏏)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎷)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏅)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🎂)合物是人体(🔙)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😋)，还参与(🐎)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🛩)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍭)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🙅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍘)研究认为，正常人的膳(🆒)食中碳水化合物提供的能量(🔃)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👭)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐚)碳水损失了大量的维生素、矿(🚺)物质等营养，升血糖速度(🗜)也很快，多吃对我们的健(🔖)康非(🔚)常不利。 　　因此(💀)，我们要(🐥)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😘)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🕔)均每人盐的摄入量(💕)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(💤)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏩)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💊)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🚆)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(⛎)是(😗)不健康的。《中国居(🏗)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍬)的摄入量每(🕌)天不超过50克，最好控制(🛠)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🥚)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤨)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎛)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🥤)已经患有糖尿病(🈁)的人来说，吃(👙)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌑)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🦍)的(🥧)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😭)，能增加减重(🐕)成功的概率，但不(🕥)是唯一决定因素(🎣)。如果只控糖，但(🐕)不控制脂(😘)肪等其(🧒)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🥧)下(❤)来的(🥝)案例，点进(🎵)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🛅)来。所以，瘦下来的(🦁)原因不是控(🏔)糖，而是践(😮)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🐏)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🐝)然糖含量很低或无糖，但依然有(🛹)其他能量，比如(😥)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎀)碳水(💚)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(📼)。 　　有些无糖食品还可能(📼)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🚚)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🙉)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(Ⓜ)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🔉)，注(👺)意看其成分和能量，根据自(👱)身情况选择合适的食品。 　　总(👰)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⏳)油的重(✴)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍝)糖，却忽略了控盐和控油。

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