剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🧣)”风，说“控糖”能减(📅)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📘)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍓)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐒)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💯)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🗣)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏀)果汁)，只提供热量，无其他营(⛳)养，像(🎹)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🦈)不少精制糖。实际上，添加(⛸)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤛)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👕)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⏹)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(♎)合物(📎)是人(🥕)体必须摄入的一类(💔)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤤)合物是(🧝)人体最基础的能量来源，可以为人体(🥀)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌈)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🧙)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🧛)增加死(🚁)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🤪)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💎)模式的重要特征，膳(🔥)食宝塔最基础的“底座”也都是(👕)各种谷类薯类食物(🚁)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😧)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚊)、油(💺)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🧓)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⌚)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(👩)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌦)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚣)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔆)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🦀)家之(🤰)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🥜)近两倍，每年因吃盐太(💵)多导(🎙)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🙀)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐇)克脂肪提(🐉)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍌)制在 25克(🙈)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🈺)直接(💣)导致糖尿病。糖(🕥)尿病是一种(🐩)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚽)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(♈)可能导致肥胖，进而升(🚝)高发病风(🛹)险。而且，对于已(🧙)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🌪)消耗热量，就不会长胖。 (📞) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎟)源，同样会长胖。减肥的关键也不(❎)是只盯着糖，而是看整体热(🌟)量收支。如果你只少吃(😫)糖但大量吃肉(🌽)、油炸(㊙)食品又不(👙)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍉)现(🆕)他们(♒)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔲) 很多人认为控糖(👩)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⏩)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🗻)病，控糖也不会有美容、抗衰(🤢)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🚷)或无糖(👤)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏮)摄入大量能量，吃后血(🌏)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💒)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🈺)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👘)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⬆)看其成分和(👸)能量，根据自身情况选(🤚)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔎)油。
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