剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎫)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚥)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤩)给(🚙)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(♿)蜜、果汁)，只(🍴)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏔)糖才是我们控糖的重点对象(🌝)。世界卫生组织建(🕦)议，应(🥖)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😶)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔍)国居民膳食指南(2022)》也提(🎂)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⏩)过50克，最好控制在25克(🤖)以下。 碳水化合物(🔨)是(📥)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💼)全(🔉)断碳(🚪)水。碳水(🕑)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😢)，参与人体消(🍰)化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚎)碳水化合物有助于(💛)维持身体健(📒)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(❎)的。有研究发现，碳(🍷)水化合物吃得过多或者过少都会(㊗)显著地增加死亡(🌽)率(🎀)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔏) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎧)为(⛑)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛷)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚦)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🔲)过，目前我们吃碳水的问题是(📯)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐢)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌶)常不利。 因此，我们要做的(🦀)是改(🐯)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤽)人(🎆)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😊)国家之一，我国居民平均每(🍕)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍱)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔒)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔹)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(😰)膳食指(🚒)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⚾)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🦔)全不能吃糖。 吃糖(🐖)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕺)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😠)导(🍤)致肥胖，进而升高发病风(❇)险。而且，对于已经患有糖尿(👶)病的人来说，吃糖会(💫)使血糖快速升(🏑)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(✒)原因是吃进去的热量超过(🚇)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🏝)热量摄入，并且保(🧕)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🧥)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(❔)，能增加减重成功的概率，但不(💑)是唯一决定因素。如(📃)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐤)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💧)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🤛)们控制的也是添(⛰)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🦌)粮等优质碳水(🐧)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥁)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📠)肥，能美容、抗衰老……(📸)似(🥞)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🗽)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💱)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(♌)者盐分来改善口(🉑)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏧)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🆖)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😓)品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐜)”，不(🏖)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(👲)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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