《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🎍)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😂)防各种慢性病。 　　·(🍫) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💚)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💕)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎥)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📆))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📝)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤟)要控制添(🎭)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🏎)人体必须摄入的一类营养(😲)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🗨)量来源，可以(🚨)为人体提供能量，维持血糖(♓)稳定，还参与细胞结构组成(🍍)，参与人体消(🔻)化代谢(🍼)等多种(🐋)生(🗡)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🐿)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🐲)地增加死亡率，死亡率最低(🚃)的碳水化合物摄入(🕙)是总能量摄(😧)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐃)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚬)式的重要特征，膳食宝(🌙)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😋)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🈯)馒头、(🗳)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💾)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(📍)，我们要做的(🐘)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌘)一，我国居民平均每人盐的摄入(🗡)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏐)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🕵)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤱)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚅)上，人(🔕)体需(🦍)要糖作为能量来源(👵)，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎁)不可能的，也是不(♏)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚯)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(⛄)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕡)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💩)式和饮食习惯等因素(🐽)相关。不过，吃糖(⚾)过多可能导致肥胖，进而升(🌃)高发病(🙇)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥒)形式(📁)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💏)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📷)，能增加减重成功的概率，但(⛔)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐰)脂肪等其他能量来源，同样会长(🐥)胖。减肥的(🔏)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(⛷)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🛍)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👀)。而且他们还会把精碳水换成(🐵)全谷物、粗粮等优质(🤡)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔀)的饮食和生活(🦂)习惯。 　　很多人认为控糖(🍲)能减肥，能美(🤝)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(👞)致疾病，控糖也不(⛎)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚁)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔺)吃也会长胖。 　(💳)　有些无糖食(㊗)品还可能缺(🤜)乏人体需要的维生(🦔)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💿)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🏴)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍜)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏐)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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