剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🈺)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😪)病。 ·(⤵) 天然糖：存在于新(🥟)鲜水(🕎)果、蔬菜(👶)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔭)量(🏡)摄入对(🛁)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🛏)入的糖(如白砂糖、(🏡)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🥀)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🛰)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(♿)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐼)天不超过50克，最好控制(🗽)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🆗)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💢)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(⏹)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🌴)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌫)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🧡)最低的碳水化合物摄入(🔺)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⛳)食宝塔(2022)》也认为，谷(🚶)类为主(🌩)是平衡(🗑)膳食模式的重要特(🗿)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📡)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔇)能量应占总能量的50%~65%。 (🏇)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🔀)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔤)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😝)，多吃点(⬆)粗杂粮、全谷物。我国膳食(🈁)指南(💸)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🈳)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🥓)球(🍊)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🈂)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😸)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚸)量近(🌑)三分之一，而且脂肪的(🚾)能量密度高(🛳)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥜)，人体需要糖作为能量来源(👆)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🤸)指南(2022)》推荐，添加(📚)糖(🤓)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👙)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😚)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💢)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🖍)升(⌛)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎐)说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔩)利于(🚥)血糖的控制。 长胖(🥅)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔦)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧥)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚔)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👁)决定(🏪)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐕)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⛸)来。所以，瘦下来的(🍪)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(⭕)控糖能减肥，能美容、抗(🕢)衰老(🛌)……似乎控糖就能包治百病。实际上(📺)，糖是人体重要营养物质(👨)，正常摄(👄)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌹)神奇作用。 无糖食品(💊)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎾)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💼)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🖼)。 有些无糖食品还可能缺(🛺)乏(👼)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🏧)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌺)康(⚽)的关键是合理搭配，做到食(🈵)物多样、均衡营养，而不是(🕙)完全跟(🛠)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🔡)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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