《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎤)几年，互联网上刮起了一阵“控(🎁)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🍠) 60天就能从油(💛)腻大叔(😹)变成健硕型男，还能预防各种慢(👦)性病。 　　· 天(💁)然糖：存在于新鲜(🙉)水果、蔬(👲)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(💲)生(🈴)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🎴)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🧦)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👉)糖浆、蜂(🚘)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚦)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👙)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⬜)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👘)人需要(🤐)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🎰)　(😽)碳水化合物是人体(🏽)必须摄入的一类营养(🖖)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔉)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(💭)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥇)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(📛)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💰)显著地增加死亡率，死亡率最低(🍟)的碳水化合(📈)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔪)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⚡)要特征，膳食宝塔最基础的(💃)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(👄)化合物提供的能量应占总(🥄)能(🏀)量的50%~65%。 　(💘)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🤥)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🀄)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔘)养，升(🛃)血糖速度也很快，多吃对我们(🚿)的健康非常不利。 　　因此，我们要(🈵)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐉)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📰)含(💑)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🖌)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👭)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏘)两倍，每年(😶)因吃盐太多导致的死亡(🛒)率也排世界第一。 　　中国居(〽)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🖇)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(♒)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚭)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(❗)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏈)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🕐)身体消耗(🚗)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌰)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🕓)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(😋)肪等其他(🌶)能量来源，同样会长胖。减(🈶)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍎)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌊)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌶)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌋)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😻)下(🚃)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🚇)食和生(🤦)活习(🎐)惯。 　　很多人认为(💑)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍑)治百病。实际(🤬)上，糖(🍢)是人体重要营养物质(👵)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐼)水或脂肪，也会导致(📩)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🧝)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🍬)可能(🐒)缺乏人(🏉)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(♊)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎱)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(⛽)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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