《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚏)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💱)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(💋)生素、矿物质等(♈)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍋)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🤹)：食品加工时额外加入的糖(🌥)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😵)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🥥)糖才是我(😹)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🕒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔮)控制在25克以下(🕷)。 　　碳水化合物是人体必须摄(💞)入的一类营养(📹)素，不需要过度控制，更不能(🔳)完全断碳(🔢)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🥑)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📙)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(😙)断碳水是一(🥕)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🤢)过多或者过(🎲)少都会显著地增加死亡率(🦆)，死亡率最低的碳水(🗝)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(✝)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌲)的维生素、矿物(⛩)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚢)康非常不利。 　　因此(🏿)，我们要做的(😞)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💛)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🕌)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🖌)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⏹)近三分之一，而(🎊)且(💪)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤦)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐅)超过50克，最好控制在 25克(🚉)以下。只要注意合理膳食(🃏)、吃动平(🗾)衡，并不是(🈵)完(🍒)全不能吃糖。 　(🙅)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😼)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(👒)和饮食习惯等因素相关。不(📑)过(🔥)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐉)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🆘)　长胖的根本原因是吃进去(👡)的热量超过身体消耗的(👇)热量。糖是能量来源的一种(🤢)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🥪)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🤭)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📞)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍸)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔬)但大(👱)量吃肉、油炸食品又不(🍓)运动，还是很难瘦。 　　至于(🤐)网上说自己控糖60天瘦下来(📜)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📱)把精碳水换成全谷物、粗粮(🌉)等优质碳水，再辅助运动健(🍷)身，自(🕘)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👑)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐙)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌠)量，比如无糖饼干、无糖(⛎)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🤓)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(😸)些无糖(🙎)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🧟)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🗂)　饮食健康的关键是合理搭配(🎟)，做到食物多(✖)样、均衡(🍎)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💠)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🈵)况选择合适的食品。 　　(🦑)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💱)和(🌟)控油的(🥎)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏉)盯着控糖，却忽略了控盐和(📘)控油。

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