剧情简介
(🚣)最近(🉑)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🈴)，说“控糖”能减肥，能(🌪)美容、养颜，控糖(🔟) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👈)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🦇)对身体是有(🌩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😒)时，还带来(❕)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚲)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👉)供热(🥗)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💗)添加(📝)了不少(⏺)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐔)人需(🍋)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🦄)类(🌽)营养素，不需要过度(📈)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(👈)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐽)都会显著地增加(⏹)死亡率，死(🐵)亡率最低的(🧘)碳水(🏎)化合物摄入是总能量摄入的(☝)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🚍)能量应(😽)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🦒)等营(🛬)养(🔍)，升血糖速度也很快，多吃对(🥟)我们的健康非常不利。 (😿)因此，我们要做的是改善自(🍮)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕕)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎽)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🐽)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🥓)倍，每年因吃盐太多导致的死(🌿)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌃)脂肪提供(🎰)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🤺)。 (🦍) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥔)是大脑，完全不摄入糖是不可(🚠)能的，也是不健康的。《中国(🧗)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👅)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🚷)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕦)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔑)有糖(🌶)尿病的人来(🈂)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍢)源的一种形式，如果适(❣)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🎃)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤽)只(📭)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(💠)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕍)入量，不吃零(😷)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😚)辅助运动(🗨)健身，自然可以瘦下来(🖋)。所以，瘦下来的原(😢)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍠)，糖是人体重(😚)要营(🗡)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚃)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🥕)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐁)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👹)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🕦)配，做到食物多样(🚜)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚭)一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚤)看营养成分表中(🌡)的配料(🕰)表和营养成分表，注意看其成分和能量(👫)，根据自身情况选择合适的食品。 总(🔳)体(🎸)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🦆)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏼)略了控盐和控油。
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