《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎶)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🛒)慢性病。 　　· 天(🥃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🉑)们(🏢)伴随(🛳)着丰富的维生素、(🐗)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(⏰)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🦇)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💏)的10%以下(大约50克)，最(🤙)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🅰)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🚓)类营养素，不需要过度(🤧)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😛)以为人体提供能量，维持血糖稳(🗒)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🈂)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐣)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📄)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔍)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏾)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📮)征，膳食宝塔(🐾)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🥎)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎧)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🦏)矿物质等营养，升(🎸)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🆙)　(♈)因此，我(❄)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏣)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥊)全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😵)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🕗)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📣)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🚪)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👑)/天，超过推荐(➗)量近三分之一(🌪)，而且脂肪的能量密度高(🔠)，每克脂肪提供9千卡热(🔲)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍹)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(😞)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⬆)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(📕)糖本身并不会(🏐)直接导致糖尿病(🌞)。糖尿病是一种代谢疾病(🙂)，发病机制非常复杂，与遗传(🃏)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🤝)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥞)适当吃糖，同(📄)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(😈)动量来(🐈)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤔)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎫)定(🍐)因素。如果只(🎞)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎫)少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎱)又不运动，还(🦀)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🖊)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🈺)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌿)还会把精碳水换成全谷物(😆)、粗粮等优质碳(📍)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😶)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(〽)容、抗衰老…(😅)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🧣)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐪)无糖食品，虽(🥢)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😡)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🦎)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(☝)需要的(😶)维生素、矿物质等(🆘)营养素，或者(🛶)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(👻)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👯)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(♊)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(💶)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🆓)要性也远比控糖更重要。希望(🏋)大家不要光盯着(👡)控糖，却忽略了控盐和控油。

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