剧情简介
(🌋) 最近几(🌲)年，互联网上刮起了一阵(🌦)“控糖”风，说“控糖(📝)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐒)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👯)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(♟)，适(📇)量(🤔)摄入对身体是有益的。比如苹果(🏮)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🧝)额外加入的糖(如白砂糖、果(😀)葡糖浆、蜂蜜、果汁(😍))，只提供(🕠)热量，无其他营养，像(♐)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤫)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎅)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🏟)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🆎)物摄(🎥)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💔)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🅱)认为，谷类为主是平衡膳食模式(⏪)的重要(😈)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😇)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😉)，目前我们吃碳水的问题是精制(👤)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤡)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎙)南就建议成年人每人每天摄(🎿)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🤙)杂豆类 50g~150g；另外(🐑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🆑)摄入量是全球最高的国家之一(🔫)，我国居民平均每人(🈁)盐的摄入(🚊)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⏪)，每年因吃盐太多导(🎪)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🧣)入量(🖇)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🥀)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🧞)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌠)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📙)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🙈)接导致糖尿病。糖尿病(🛩)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👀)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💣)快速升高，不利(🏐)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(👎)量(🍸)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎍)持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚲)胖(⏳)。 (🎽)对于减肥的人来说(🔮)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍐)增(👿)加(🥞)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌀)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍗)只盯着糖，而是看整体热量(💰)收支。如果你只少吃糖但(👙)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕙)。 至于网上(📳)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🙈)们控制的也是添加糖的摄(⛺)入量，不吃零食(😧)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚀)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔺)活习惯。 (🎛) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚌)……似乎控糖就能包治百病(🥘)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌸)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🃏)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🔦)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦈)。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🙃)需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔇)者可能含有较高(😻)的脂肪或者盐分来改善口感(🛹)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🐪)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👒)，注意看(🏡)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🅾)忽略了控盐和控油。
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