《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👃)慢性病。 　　(🌭)· 天然糖(💡)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⬅)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🥤)营养成分，适量摄入对身体是有益(🖇)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔷)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔙)、果葡(🍟)糖(🏌)浆、蜂(😟)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🗜)、面点、饼干这些食物里(🚇)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐚)摄取量控制在总摄(🚾)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🏫)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍵)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(⤵)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚲)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📺)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(👈)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👙)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🥅)低的碳水化合物摄入是总(📺)能量(🌈)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🤹)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏄)总(🔇)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🎲)　因此，我们要(🌯)做的是(🕜)改善自(🤣)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌕)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕠)谷类200g~300g，其中(🎃)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💅)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🏨)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🃏)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🐖)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚥)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🍿)吃糖本身并不会直(🐍)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏃)胖，进而升高发病风(🌩)险。而(🔐)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💆)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💃)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🤒)　对于减(💰)肥的人来说(💱)，少吃糖有助于控制总热量(🐫)摄入，能增(❓)加减重成功的概(🗾)率，但不是唯一决(🎍)定因素。如果(🕡)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚐)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🧙)网上说自己控糖60天瘦(⛴)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚮)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🧕)且他们还会把精(⛎)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎟)下来(💝)。所以，瘦下来的原(🈴)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🏏)美容、抗衰老……似乎控糖就(🎤)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(➖)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🈺)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🍲)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏊)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐢)量能量，吃后血糖(😏)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔃)来改善口感(🥨)，这也会对健(😧)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(✔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⚫)。购买食品时也要注意看营养成分表中(🕤)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(📫)体来说，控糖是“聪明吃”，不(👪)是“痛苦(➕)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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