剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎍)大叔变成健(🥧)硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚳) 天然糖：存在于新鲜(🏢)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌸)的。比如苹果里的果糖、(🐊)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🕯)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚟)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔦)，应(🦃)该将每日糖分摄取量控制在总摄(🦋)取量的10%以下(大约50克(💽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌟)(2022)》也(🤑)提(😲)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🐽)25克(🥉)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔄)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤼)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😣)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🌓)碳(🎹)水化合(🏒)物有助于维持身体健康。 碳水化合(🍩)物摄入太少(Ⓜ)、完全断碳水是一种不健(🎱)康的饮食模式，对健康也是有(🙆)害(🍒)的。有研究发(👯)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤳)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏿)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📇)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐃)问题是精制(📝)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📔)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😉)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📽)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🧓)豆类 50g~150g；另外(🔵)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📧)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔆)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥎)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐊)排世界第一。 中国居民平均每(🅰)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💹)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💜)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(⛪)不可能的，也是不健(🔤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦌)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🧗)不会直接导致糖尿病。糖尿(🔫)病是(👗)一种代谢疾病，发病机制非常(😈)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😕)是吃(➖)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😔)果适当吃糖，同时(🗾)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏞)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👛)概率，但不是唯一决定因素。如果(🐭)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌽)是只盯着糖，而是看整(🚗)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐁)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(➖)零食、奶(💙)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥗)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🥀)了健康的饮食和生活(🈯)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(⛄)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🍵)量很低或无糖，但依然有(🥑)其他能量，比如(🐇)无(🐽)糖饼(🍥)干、(🔆)无糖月饼、无糖薯片等(😸)，含大量碳水或脂肪，也(🌜)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🤞)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👔)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚉)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(😍)。 (➰)总体来(⌚)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📉)”！而且，控盐和控(🍞)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍜)略了控盐和控油。
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