剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏸)变成健(🎬)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🥎)然糖：存在于(😳)新鲜水果、(🧟)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🦔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚦)果里的果糖、牛奶中的(🛃)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(⚫)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🕶)才(🕒)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🛑)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐔)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚐)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🦗)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🐌)须摄入的一类营养(🌕)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😛)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💏)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🧑)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏼)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔕)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(☕)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🌭)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👹)条(🐦)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🆕)升(🚣)碳水质量，多吃点(🌜)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(📔)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👬)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💰)，相当于15g~35g大米。 (🍪) 中国人盐摄入量(🛬)是全球最高的国家之一，我国居民平(🚠)均每人(🥑)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔦)太(🐠)多导致的死亡率也排(😃)世界第一。 中国(🍚)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐃)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🛬)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚥)加糖的摄入量每(😏)天不超(⬇)过50克，最好控制在(🥊) 25克以下。只(📷)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🤖)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍱)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👿)会使血糖快速升高，不(🧝)利于血糖的控制。 长胖(🗓)的根本原因是吃进(⛵)去(⏱)的热量超(⏹)过身体消耗的热量(✍)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕝)热量摄入，并且保持足(🍐)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🕳)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐚)盯着糖，而是看整体热量收(🕛)支。如果(💒)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏰)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕹)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍞)下来(🕍)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(📒)食和生活习惯。 很多人认(🌆)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐵)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚕)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🐆)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🕥)然(🖨)糖含量很低或无糖，但(🌶)依然有其他能量，比如无(😬)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🕸)片等(📍)，含大量碳水或脂肪，也会(🆔)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(⏺)还可能缺乏人体需要的(🤛)维生素、矿(🥓)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📧)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🤦)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📪)量，根(🎙)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏦)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍵)了控盐和控油。
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